La riduzione del peso è una procedura lunga e sistematica che richiede sforzi, forza di volontà e perseveranza costanti. Per ridurre il peso, è necessario creare un programma integrato individuale per te stesso, che ti aiuterà a perdere peso in modalità confortevole, senza causare stress e guasti.
Esercizi speciali per perdere peso e i fianchi aiuteranno a ridurre la massa grassa, che è localizzata, prima di tutto, su queste zone di rischio. È necessario rendere le classi costanti, seguendo i suggerimenti del tuo corpo.
Fattori di peso eccessivi
È possibile eseguire esercizi fisici per rimuovere lo stomaco, ma senza eliminare le cause di questo stato, queste misure saranno temporanee. Al termine delle classi, il peso tornerà ai luoghi precedenti, forse anche con un leggero aumento.
Le principali cause dei depositi di grasso sullo stomaco:
- Deterioramento del metabolismo. Il rallentamento dell'età del metabolismo porta alla deposizione di centimetri extra in vita. Il pavimento femminile soffre di tali sintomi più spesso degli uomini a causa delle caratteristiche della struttura del corpo e della distribuzione del grasso sottocutaneo.
- Predisposizione genetica. Le caratteristiche dell'accumulo dello strato di grasso sono strettamente correlate alla predisposizione genetica. Se i parenti più vicini hanno problemi con un eccesso di peso corporeo, devi pensare allo stesso sviluppo del tuo corpo.
- Ipodinamia. Una piccola quantità di attività fisica, che si perde di fronte alle lunghe viste della TV o della sedia da ufficio, porta a un eccesso di energia graduale. Si accumula gradualmente nel corpo, sistemarsi sui lati sotto forma di centimetri extra.
- Cibo in eccesso. La dieta quotidiana dovrebbe contenere normalmente tutte le calorie che spendi durante questo periodo. Con questo rapporto, il peso sarà stabile. Se non puoi spendere il numero di calorie che usi al giorno, rimangono inspiegabili e vengono depositate per molto tempo sotto forma di uno strato di grasso allargato.
- Postura errata. Gli esercizi per ridurre lo stomaco avranno l'effetto adeguato se si tiene la schiena in modo irregolare durante i posti a sedere. Quando il corsetto muscolare sulla parte posteriore è indebolito, le spalle vanno avanti, formando una schiena costantemente curva. In questa posizione, anche i muscoli addominali si indeboliscono, permettendo a questa zona di aumentare liberamente.
- Patologie fisiche e stress. Gli effetti di stress a lungo termine costringono il corpo a produrre attivamente un cortisolo ormonale. Questo ormone consente al corpo di pensare a un'emergenza, quindi inizia ad accumulare attivamente depositi di grasso per sopravvivere in condizioni negative. Inoltre, la formazione di grandi volumi del centro del corpo può influire sulla presenza di neoplasia oncologica nel seno, aumento della pressione sanguigna, problemi con il sistema cardiovascolare o il diabete.
- Indebolimento del corsetto muscolare. È necessario mantenere costantemente le fibre muscolari della parete addominale in uno stato teso, altrimenti un aumento dello strato di grasso inizia in questa zona.
- Le fluttuazioni dello sfondo ormonale. Anche quando si usano gli esercizi più efficaci per bruciare i grassi sullo stomaco, iniziano a verificarsi cambiamenti correlati all'età durante la menopausa nelle donne. Gli ormoni svolgono un ruolo importante nella distribuzione e nell'aumento dello strato di grasso, quindi è necessario occuparsene in anticipo.
Conoscendo le ragioni dell'aumento di peso, la lotta contro il volume formato diventa più facile.
Errori comuni e modi per risolverli
Alcune regole generali dovrebbero essere seguite:
- Le influenze su mani, gambe e schiena dovrebbero anche essere presenti nel programma di formazione quotidiana;
- La regolarità è la chiave per una perdita di peso di successo;
- La dieta è una parte importante in un effetto complesso sull'aumento del peso.
Vale anche la pena notare che oscillare la stampa, come opzione per esercizi di perdita di peso, è inappropriato. Se inizi a eliminare le fibre muscolari sullo stomaco, dando loro energia e aumentandole di dimensioni, questo porterà al suo ulteriore aumento. Inoltre, se c'è il desiderio di eliminare le carenze in questo settore, allora non puoi fare a meno di una revisione delle abitudini alimentari. Devi usare un complesso in cui vi sarà un intenso combustione di grassi nell'area problematica.
Le classi con varie forme di agenti ponderali non sono incluse in un programma completo per la combustione dei grassi sullo stomaco e sui lati. Questo tipo di carico di ginnastica è adatto solo per aumentare lo strato muscolare e aumenta solo la parte centrale del corpo. Questo è il motivo per cui non è consigliabile utilizzare gusci pesanti in tali programmi integrati, avendo l'obiettivo di cambiare il volume dell'addome nella parte più piccola.
Abitudini alimentari e modi per cambiarle
Anche gli esercizi più efficaci per perdere peso e i lati saranno inappropriati se non riconsiderano le loro abitudini alimentari. Uno dei punti di perdita di peso favorevole è un cambiamento nella dieta a favore di una corretta alimentazione e prodotti dietetici.
È necessario seguire alcune regole:
- I carboidrati veloci devono essere rimossi dalla dieta o ridotti al massimo se è impossibile abbandonarli. Tali prodotti includono zucchero, varietà bianche di pane e pasticcini.
- Ridurre la quantità di sale durante la cottura, riducendo i prodotti affumicati e salati e prodotti semifiniti, che contengono una grande quantità di questo elemento. Questo approccio si giustifica a causa delle proprietà del sale per ritardare una grande quantità di fluido nel corpo, a causa del quale si formano gonfiore, aumento del peso e volumi.
- Ridurre le dimensioni del cibo consumato alla volta, ma un cambiamento nella frequenza delle tecniche alimentari nella direzione più ampia. Tale nutrizione frequente aumenterà il potere dei processi metabolici e contribuirà a una perdita di peso di successo.
- Insieme agli esercizi per l'addome e i lati, dovresti aumentare la necessità di acqua, usando almeno due litri di acqua pura. Questo approccio aiuta a migliorare l'attività del processo digestivo, migliorare la digestione degli alimenti e ridurre il volume dell'addome.
- Sostituzione di prodotti con una grande quantità di grasso nella composizione di analoghi a basso grasso. Tutto ciò vale per carne e prodotti lattiero -caseari, pesce. Vale la pena sostituire gli alimenti grassi con basso grasso, poiché inizia immediatamente a influire positivamente sulla condizione del corpo.
- È necessario sostituire i metodi di cottura. È necessario dare preferenza a metodi quali vapore, estinzione, cottura e cottura. Vale la pena abbandonare la cucina con la frittura.
Nel caso in cui non c'è modo di riconsiderare radicalmente le tue abitudini alimentari, è necessario ridurre significativamente le porzioni e dividere la quantità giornaliera di cibo in diversi pasti. Anche questo approccio influirà in modo significativo sulla perdita di peso.
Regole per buone lezioni di ginnastica
Affinché gli esercizi più efficaci per la perdita di peso e i lati per raggiungere il loro obiettivo, è necessario creare un determinato codice di condotta per te:
- I più produttivi sono la formazione mattutina. Dopo il risveglio, il corpo umano ha bisogno di un afflusso di energia, che di solito viene prelevato dalla colazione. Se ti alleni prima del pasto mattutino, l'energia per eseguire esercizi verrà spesa da riserve di grasso e non dal cibo consumato in un giorno, come nel caso dell'allenamento serale.
- Rifiuta i gusci pesanti quando si esegue l'allenamento. Altrimenti, l'aumento della massa muscolare influenzerà negativamente i volumi.
- Il fattore più decisivo negli esercizi per sbarazzarsi dell'addome e dei lati delle condizioni assicurate è la costanza. La frequenza del complesso dipende dal tasso di adattamento del corpo in modo che richieda il suo graduale aumento. Il criterio principale di una sessione di allenamento correttamente completata è un senso di moderata affaticamento. Se la fatica è forte, è necessario rallentare il carico per un po '.
- L'allenamento cardiirale dovrebbe costituire la base del complesso domestico per sbarazzarsi dell'addome e dei lati, poiché sono loro che danno il massimo bruciatura dello strato di grasso.
- La frequenza del complesso di allenamento dovrebbe essere selezionata individualmente. Se per una persona impreparata un carico adeguato sarà di tre classi a settimana, con lo sviluppo della resistenza fisica, la quantità aumenta a cinque.
- Il complesso di allenamento per ridurre il volume dell'addome e dei lati dovrebbe includere almeno quattro esercizi di varie natura. Un cerchio è l'esecuzione di ogni movimento in media trenta volte. Il complesso di allenamento comprende da tre a quattro cerchi.
- Quando si adempie a queste regole, una diminuzione del volume dell'addome e di altre parti del corpo avverrà a un ritmo adatto, senza causare sovraccarichi e guasti. Tali tattiche sono considerate le più favorevoli, in quanto consente di raggiungere l'obiettivo senza sovratensione.
Ginnastica complessa mattutina
Esercizi semplici per rimuovere lo stomaco e i lati devono essere eseguiti al mattino. Questo approccio mostrerà la sua efficacia, poiché sarà il più efficace in termini di riduzione della quantità di grasso, poiché il consumo attivo della riserva energetica inizia con vecchi depositi.
Rise di base
- Il sito per l'uso di questo tipo di esposizione avrà bisogno di regolare;
- Le gambe devono essere mantenute in uno stato piegato, mettendole a mezzo metro l'una dall'altra;
- Le mani possono essere rimosse sotto la parte posteriore della testa, avendo precedentemente serrato le dita nella serratura;
- Avendo inalato, per sollevare il pelvico spesso sopra la superficie del pavimento;
- Dopo aver espirato, puoi finire l'esercizio tornando al rack originale.
Le mani devono essere tenute rilassate. Questo requisito mira a garantire che la parte pelvica del corpo aumenti a causa dello sforzo dei muscoli della parete addominale anteriore. Sono richiesti tre cerchi al giorno, uno dei quali consiste in venti movimenti.
Aumento delle estremità inferiori
- La superficie sotto la schiena dovrebbe essere il più dura possibile per non danneggiare la regione lombare;
- Le mani possono essere rimosse sotto i glutei;
- Gli arti inferiori raddrizzati devono essere sollevati su un non -spazio;
- Quando le gambe sono nel punto più alto, è necessario ripararle in questo stato per cinque account e successivamente tornano lentamente anche alla posizione di base.
Tre cerchi costituiti da quindici movimenti si riveleranno un esercizio abbastanza efficace per rimuovere lo stomaco. È necessario provare in modo che i movimenti cadano nel ritmo della respirazione, quindi gli esercizi saranno il più utili possibile. Quando i movimenti non causano stress grave, è necessario cambiare leggermente la tecnica: fermare le gambe non nel punto più alto, ma un po 'più in basso. Tali fermate causano la massima attività dei muscoli della parete addominale anteriore.
FORBICI
- Sdraiarsi al pavimento duro;
- La parte bassa della schiena deve entrare completamente in contatto con il pavimento per escludere le situazioni ferite;
- Filtrare i muscoli della stampa;
- Le gambe devono tenere il baldacchino in uno stato raddrizzato;
- Questa disposizione sarà considerata iniziale;
- Dovresti spostare contemporaneamente le gambe in diverse direzioni: una su, la seconda in basso;
- Ogni gamba non si basa sul pavimento al momento di abbassarlo;
- L'altezza ottimale per il punto più alto di sollevare le gambe è l'angolo di quaranta -cinque gradi;
- Dopo l'adattamento a questo tipo di movimenti di movimento, puoi rendere più complicato: ogni volta che hai una gamba per un'altra, imitando il movimento delle forbici;
- Un cerchio di allenamento è dieci ripetizioni, tre cerchi saranno un carico sufficiente nella fase iniziale
L'esercizio di "forbici" influenza favorevolmente lo stato dello strato muscolare sullo stomaco, specialmente sotto, dove si trova la zona più vulnerabile.
Gira
Negli esercizi più efficaci per perdere peso e questo complesso sono anche lateralmente:
- Dovresti iniziare l'esercizio in una posizione standard;
- Per la massima efficienza, è necessario che si trovi in un semi -shower;
- I muscoli della stampa vengono portati in uno stato attivo, per questo stringiamo e tiriamo su lo stomaco;
- Girare il corpo in diverse direzioni, mentre la parte inferiore non si muove;
- Il numero di turni - fino a trenta in ogni direzione per cerchio;
- Un tale complesso può essere una transizione da un esercizio all'altro per dare una pausa al corpo.
Le curve possono essere combinate con inclinazioni quando il caso si appoggia in diverse direzioni dalla posizione di partenza. Ciò contribuirà a utilizzare lo strato muscolare sull'area del problema.
Aereo
- Posare in una posizione del ginocchio, i palmi poggiano su una superficie solida;
- La testa è in uno stato rilassato, il viso guarda il pavimento;
- Quando lo strato muscolare è stressato, lo stomaco viene fortemente tirato sulla colonna vertebrale;
- Abbassare il corpo nella posizione inferiore con la lenta flessione delle mani nelle articolazioni del gomito;
- La posizione inferiore dovrebbe essere registrata trenta conti;
- Successivamente, è necessario migliorare gli arti inferiori, eseguendo una transizione regolare verso la posizione successiva;
- Ritardo per altri dieci conti;
- Vai senza problemi al rack iniziale, preparandoti per il cerchio successivo.
Il bar e i suoi derivati sono un buon esercizio sulla combustione dei grassi sullo stomaco. In un complesso giornaliero, è necessario eseguire fino a cinque cerchi, a seconda della preparazione iniziale.
VUOTO
Il complesso sottovuoto è giustamente chiamato l'esercizio più ottimale che brucia l'addome. La tecnica della sua esecuzione è semplice:
- Inalare una grande porzione d'aria;
- Quindi spingere duramente tutta l'aria esistente dai polmoni;
- Contemporaneamente all'espirazione, è necessario disegnare l'addome, sollevandolo fino alle costole;
- Trattenere in tale posizione per un periodo di dieci secondi.
Nel tempo, la durata del momento della trattenimento del respiro dovrebbe aumentare, questo è un buon indicatore dell'efficacia della metodologia.
Questo complesso è di base, quindi è adatto alle persone con attività minima in termini di sforzo fisico o senza affatto. La frequenza e la durata degli elementi devono essere installati singolarmente. Non puoi provare immediatamente a fare gli esercizi fino alla piena perdita di forza: la regolarità e la moderazione sono importanti nelle tattiche di perdita di peso. Quindi un buon risultato sarà evidente attraverso un piccolo intervallo di tempo.
Elementi per l'uso della casa
Gli esercizi più efficaci per bruciare i grassi sullo stomaco e sui lati sono adatti per l'uso a casa. È impossibile dire accuratamente la figura ottimale per la ripetizione quantitativa degli elementi, questo dovrebbe essere calcolato con un approccio individuale. La ripetizione di tre cerchi quando si utilizza ogni tipo di esercizio è considerata l'opzione migliore.
Esercizi semplificati:
- Camminando sul posto. Per calorosi, devi camminare fermo, sollevando le ginocchia il più vicino possibile allo stomaco. La quantità di inalazione agli ascensori delle gambe dovrebbe essere da una a quattro. Tale sequenza imposterà il corpo alle classi.
- Planck. Lo stand di partenza è standard - sui gomiti e sui calzini. È necessario filtrare e rilassare le fibre muscolari nell'addome a sua volta, mentre è consigliabile fare movimenti a un ritmo lento.
- Pelvis ascensori. La situazione per questo tipo di esercizi di ginnastica è sul pavimento. È necessario sollevare il bacino sopra il pavimento. Il movimento al culmine dell'ascesa sarà l'implementazione più favorevole.
- Il piede di Mahi. Lo stand di addestramento è di serie, i piedi sono nelle vicinanze. È possibile sollevare gli arti inferiori anteriormente, posteriormente ed entrambi i lati.
- Mahi con il piede che giaceva. È necessario sdraiarsi su un lato e riposare la mano inferiore sulla testa e creare il supporto superiore. L'aumento non viene eseguito rapidamente, almeno dieci movimenti.
- Squat. Ci sono due ritmi per l'uso di squat - lentamente, in questo caso serviranno come un eccellente complesso caldo e rapidamente, che sarà un buon allenamento cardio.
Sono questi esercizi che devono essere fatti per rimuovere lo stomaco a casa. Se fai tutto regolarmente, vivendo una piacevole fatica di conseguenza, questo porterà a risultati eccellenti.
Complesso di addestramento usando un cerchio
Usando un cerchio come guscio per la capacità di esercitarsi a casa, è possibile ridurre il numero di depositi di grasso del centro del corpo. L'allenamento regolare che utilizza un cerchio sostituisce un intero complesso di allenamento, in quanto supportano i muscoli della parete addominale in buona forma. Inoltre, quando si eseguono elementi con un cerchio e altri muscoli del corpo sono in lunga tensione, che è ben influenzato dal tono generale del corpo.
Classi di combustione di grassi in cui è necessario utilizzare un cerchio:
- Rotazione yogica. Lo stand iniziale viene realizzato in base allo schema standard: le gambe raddrizzate vicino, le braccia sono sollevate. Per una maggiore efficienza, è possibile collegare le dita nel blocco e posizionarle sulla regione occipitale. Per produrre una rotazione liscia da un cerchio, un cerchio viene considerato per una rotazione eseguita. In totale, tali rotazioni dovrebbero essere nell'intervallo di ottanta. È necessario osservare i movimenti respiratori, poiché ciò è importante. Ogni respiro dovrebbe essere accompagnato dalla tensione dei muscoli della stampa. Quando viene fatta l'espirazione, devi aspettare qualche secondo prima di prendere fiato.
- La rotazione dei pianeti. Lo stand iniziale è anche standard, tuttavia, per questo tipo di carico, è necessario disporre leggermente le gambe, a circa mezzo metro l'una dall'altra. I movimenti circolari avvengono nella direzione da sinistra a destra. Dopo aver stabilito il ritmo normale del movimento circolare del telaio, è necessario iniziare a girare il corpo nella stessa direzione.
- Heavenly Strelka. Questo è l'esercizio della combustione dei grassi allo stomaco non è facile in termini di esecuzione a lungo termine. La posa iniziale è in punta di piedi, le mani vengono sollevate e chiuse in una serratura. La rotazione del cerchio dovrebbe verificarsi il più a lungo possibile per ottenere l'effetto.
- Rotazione statica. Un esercizio abbastanza comune, è più adatto per l'allenamento cardio che per la combustione del grasso attivo. Lo stand iniziale è lo stesso, non è richiesto alcun rafforzamento. È necessario tenere a lungo un guscio rotante nell'addome o leggermente più alto, seguendo i movimenti di respirazione. Non puoi aiutare con i piedi nel processo di rotazione, tutti i movimenti vengono eseguiti con movimenti di bacino.
Di solito un cerchio è un buon simulatore per la perdita di peso, ma ha ancora le sue controindicazioni. Non è possibile utilizzare il cerchio durante le mestruazioni, la gravidanza, immediatamente dopo il funzionamento della sezione cesareo. Le malattie del fegato, dei reni e degli organi pelvici possono essere una seria controindicazione per tali classi.
Risultati
È del tutto possibile ridurre chili extra usando esercizi di perdita di peso, soprattutto se è possibile eseguirli senza uscire di casa. Un'ampia varietà di programmi complessi ti aiuterà a scegliere le classi più efficaci per scegliere l'intero spettro. Puoi elaborare il tuo programma di formazione speciale, che terrà conto delle caratteristiche individuali e concentrarsi sull'allenamento delle aree problematiche. L'unica condizione per la perdita di peso di successo è la regolarità, poiché con un grande divario tra le classi, tutti i risultati raggiunti scompariranno rapidamente.