Per mantenere costantemente il proprio corpo in buona forma è necessario frequentare un fitness club? Solo pochi anni fa la risposta a questa domanda sarebbe stata un sonoro sì, ma oggi sempre più persone rinunciano a frequentare centri fitness e scelgono il fitness a casa (esercizi dimagranti a casa). Di norma, ci sono diverse ragioni per questo:
- Innanzitutto, risparmiare denaro. Un abbonamento a un fitness club non è un piacere economico.
- In secondo luogo, risparmiare tempo. Anche se il fitness club si trova vicino a casa tua, dovrai comunque trascorrere del tempo in viaggio.
- In terzo luogo, la disponibilità dell'inventario. Tutto il necessario per il fitness a casa può essere acquistato in qualsiasi città.
- In quarto luogo, la disponibilità delle informazioni. Su Internet puoi facilmente trovare esercizi per dimagrire, complessi per la casa e così via, ma c'è anche uno svantaggio. Molte informazioni sul tema del fitness sono inaffidabili. Pertanto, in questo articolo esamineremo i modi efficaci per perdere peso a casa.
Una serie di esercizi per l'home fitness
La base di un programma di fitness indipendente sono gli esercizi senza pesi e nelle palestre lavorano principalmente con pesi aggiuntivi (manubri, espansori, barre per il corpo e così via). Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenere il tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature sportive alla moda; è sufficiente esercitarsi a casa, utilizzando una serie di esercizi mirati non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli.
Le lezioni di fitness dovrebbero iniziare con un riscaldamento. Per i primi cinque minuti, devi alternare la corsa normale con il salto della corda. Questi esercizi sono seguiti da rapidi sollevamenti delle ginocchia e jump squat. È importante eseguirli correttamente: allarga le gambe ai lati e abbassati in uno squat. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Spingiti con i piedi e salta alzando le braccia, quindi torna allo squat. Dopo venti salti puoi riposarti.
Gli ultimi cinque minuti sono dedicati alla corsa con i talloni e ai crunch addominali. Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Esegui esercizi con una gamma completa di movimenti.
Esercizi per tutti i gruppi muscolari
Un complesso di cinque giorni dovrebbe includere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Successivamente, dovresti eseguire l'esercizio della plancia e rimanere in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo fino a cinque. Questo esercizio tonifica perfettamente la parte inferiore dell'addome e fa lavorare gli addominali. Segue la torsione in diverse direzioni, che viene preferibilmente eseguita su un fitball. Assicurarsi che il bacino non cada verso il basso per non spostare il carico. La torsione dovrebbe essere eseguita per 15-20 ripetizioni.
Seguono squat 15-20 volte e affondi in posizione eretta. Grazie a loro, puoi rafforzare i muscoli glutei e pompare le gambe. Questo complesso include anche le oscillazioni delle gambe a quattro zampe, che devono essere eseguite 20-25 volte.
Per rafforzare le braccia avrai bisogno di manubri da 1 kg. Il primo esercizio ha lo scopo di far lavorare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere premuti lateralmente, il corpo immobile. L'idea è di piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.
Rafforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dietro la testa e le pieghiamo ai gomiti. Eseguiamo questo esercizio 15 volte.
Quante volte alla settimana dovresti allenarti?
Per eliminare il peso in eccesso, il corpo deve bruciare quante più calorie possibile. Gli istruttori professionisti consigliano di fare esercizi per perdere peso a casa cinque volte a settimana, compresi allenamenti di forza e cardio.
Oltre al fitness a casa, è necessario includere nel programma la corsa all'aperto, l'esercizio su cyclette, tapis roulant, sci, camminata nordica e regolare e nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e a tonificare la tua figura.
Quanto tempo è necessario allenarsi per ottenere risultati?
Abbiamo già capito che avremo due tipologie di allenamento: forza e cardio. Ognuno di essi richiede concentrazione e impegno.
L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e non più di un'ora. Ad esempio, si impiegano 7 minuti per impastare le articolazioni, seguiti da corsa o altri esercizi cardio per 25 minuti. Alla fine, devi dedicare cinque minuti allo stretching. Questa è un'opzione per fare allenamento cardio, ma puoi usarne qualsiasi altra. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti, il massimo è di un'ora.
Il complesso energetico dura almeno 45 minuti e non più di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal programma di allenamento. Molto spesso, una serie casalinga di esercizi fisici per dimagrire include il riposo tra le ripetizioni per non più di 45 secondi e tra gli esercizi - non più di un minuto e mezzo.
Inventario
L'utilità del tuo programma di allenamento dipenderà da quanto è ampia la scelta della tua attrezzatura sportiva. È impossibile posizionare più attrezzi ginnici contemporaneamente a casa, quindi devi decidere quale tipo di attrezzatura dovrai acquistare. Se scegli la corsa, il nuoto o la camminata come esercizio cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza l'attrezzatura per esercizi di forza.
Se è conveniente per te condurre allenamenti brucia grassi a casa, devi acquistare un tapis roulant o una cyclette. I loro prezzi, ovviamente, non sono piccoli, ma un abbonamento a un centro fitness costerà comunque di più. Se non sei pronto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare una macchina cardio economica: una corda per saltare. I vantaggi che ne derivano non sono inferiori a quelli di un tapis roulant e costa molte volte meno. Abbiamo sistemato l'attrezzatura per l'allenamento cardio, ora passiamo all'allenamento della forza.
Gli esercizi fisici per perdere peso a casa, oltre alle attrezzature cardio, coinvolgono le seguenti attrezzature:
- Due manubri. È meglio se sono pieghevoli in modo da poter regolare facilmente il peso aggiuntivo. Il peso di ciascun manubrio completamente assemblato non supera i 5 kg.
- Pesi in velcro. Con loro, gli esercizi fisici per perdere peso nell'addome e nelle cosce saranno molto più efficaci.
- Tappetino in gomma. È utile per gli esercizi in posizione sdraiata, ad esempio per pompare i muscoli addominali.
- Fitball. Qualsiasi serie dei migliori esercizi per dimagrire non è completa senza l'allenamento su questo meraviglioso simulatore. È una grande palla realizzata in gomma resistente. Devi scegliere un fitball in base alla tua altezza, altrimenti non ci sarà alcun effetto dal tuo allenamento.
Come creare un programma di allenamento per le lezioni di fitness a casa?
Abbiamo già detto che su Internet ci sono molti programmi di formazione di bassa qualità. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a crearne uno tu stesso, devi conoscere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:
- Il complesso di allenamento dovrebbe includere esercizi statici e ad alta ripetizione. I primi vengono eseguiti 15 volte in un unico approccio. Gli esercizi statici mirano a contrarre i muscoli per un certo periodo di tempo.
- Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana.
- Il riposo tra gli esercizi non dovrebbe durare più di due minuti.
- Riposa tra gli approcci: non più di 45 secondi.
Questi sono i quattro principi fondamentali che costituiscono la base di un buon programma di allenamento home fitness.
Va notato che tutti i programmi di allenamento per la forza possono essere divisi in due gruppi: allenamento a circuito e split.
Allenamento a circuito
Gli esercizi fisici per dimagrire a casa possono essere eseguiti in un sistema circolare, cioè senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo circuito di allenamento è composto da cinque esercizi. Si completa il primo esercizio e si passa subito al secondo (senza pause), poi al terzo e così via fino a completarli tutti e cinque. Successivamente riposi per 2-3 minuti e fai un altro giro di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 giri.
Quali esercizi inserire nel circuito di allenamento?
Questi possono essere esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi a casa, come squat, flessioni, affondi, crunch e così via. È molto importante che ognuno di essi sia rivolto a diversi gruppi muscolari.
Programma diviso
A differenza dell'allenamento a circuito, un programma suddiviso consente il riposo tra le serie. Ad esempio, oggi dovresti eseguire un complesso che faccia lavorare i muscoli addominali, le braccia e i glutei. Per fare ciò, devi eseguire tre esercizi per ciascuna area ed eseguire 20 ripetizioni.
Per prima cosa dovresti eseguire una serie di esercizi per i glutei, poi riposare per 45 secondi ed eseguire un'altra serie dello stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di un esercizio, è necessario fare una pausa (da uno e mezzo a due minuti) e continuare. Gli esercizi per dimagrire (complessi per casa) secondo il programma split mirano principalmente a mantenere i muscoli in tono. Per eliminare il peso in eccesso, questo programma deve essere integrato con l'allenamento cardio. Ricordalo sempre!
Riassumiamo
Ora sai come strutturare correttamente i tuoi allenamenti a casa e quali esercizi fisici per perdere peso a casa selezionare per il tuo programma di allenamento. Ricorda che una buona figura dipende solo per il 50% dall'allenamento, l'altra metà del successo appartiene a una corretta alimentazione.