Esercizi dimagranti

La primavera fa riflettere molte donne sulla propria figura. Per essere in forma e perdere peso abbastanza velocemente, dovresti eseguire gli esercizi di perdita di peso più efficaci presentati in questo articolo.

In che modo l'esercizio fisico influisce sui depositi di grasso

Il corpo umano è progettato in modo da trarre la sua forza ed energia da tre fonti: carboidrati, grassi e proteine. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia, le proteine li integrano e vengono consumati dall'organismo quando le riserve di carboidrati sono esaurite. Per quanto riguarda i grassi, il corpo li utilizza al minimo, il che significa che il suo surplus si deposita fino al bisogno di tessuto sottocutaneo.

Il corpo spende energia in tutti i suoi processi, compreso il lavoro degli organi interni, rispettivamente, quando si pratica sport, aumenta il bisogno di energia e le risorse di questa energia. Ciò non significa affatto che devi mangiare di più, al contrario, se una persona vuole perdere peso, allora dovrebbe limitare la sua dieta e bilanciarla in modo che i grassi non si depositino ulteriormente.

Durante un intenso esercizio fisico per la perdita di peso, il corpo brucia prima l'apporto di carboidrati. Questo processo è lento e solitamente accompagnato dalla combustione delle proteine. Più carboidrati ha il corpo, più tempo ci vuole per fare esercizio per bruciarlo.

I professionisti sottolineano che ci vogliono almeno 20-30 minuti per bruciare i carboidrati.

Per bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso, l'esercizio fisico richiede molto più tempo (almeno 60 minuti), poiché il grasso inizia a essere bruciato per ultimo. Questo è l'unico modo per ottenere la perdita di peso attraverso l'allenamento. La frequenza dell'allenamento intenso dovrebbe essere almeno tre o quattro volte a settimana e l'attività fisica dovrebbe essere svolta ogni giorno.

Lo sport dovrebbe essere equilibrato e calcolato in base alle caratteristiche individuali di una persona (età, peso, eccesso di grasso). Se inizi un allenamento intensivo e carichi il corpo con carichi pesanti, questo può portare all'effetto opposto. Cioè, i carboidrati saranno consumati molto rapidamente, ci sarà una rapida fame e il grasso non inizierà a essere consumato. Dopo tali esercizi, una persona può persino migliorare e non perdere peso.

Pertanto, la consultazione di un medico e di un personal trainer è essenziale. Il medico ti dirà quali esercizi e stress dovrebbero essere evitati e il trainer preparerà una serie di esercizi competenti per perdere peso nell'addome e in altre aree problematiche (fianchi, "gambe", gambe, braccia).

È possibile allenarsi a casa?

È possibile allenarsi bene a casa? È possibile sostituire la palestra con i compiti? Di cosa hai bisogno per gli allenamenti a casa? Queste e molte altre domande visitano le teste delle persone che vogliono unirsi a uno stile di vita sportivo.

Ci sono molti motivi per cui le persone non vogliono o non possono andare in palestra, i più gettonati tra loro sono:

• mancanza di soldi per un abbonamento costoso;
• mancanza di una palestra nelle vicinanze;
• mancanza di tempo extra;
• mancanza di un partner per visitare la palestra.

Stranamente, molte donne si negano una visita in palestra a causa del loro aspetto insoddisfacente. Fare esercizio per la cellulite, essere in sovrappeso, fare stretching può farti sentire in imbarazzo.

Naturalmente, con tanta voglia, puoi fare sport a casa, per strada e in palestra. Tutto dipende dal desiderio e dalla forza di volontà. Il punto è che ci sono troppe distrazioni e irritanti a casa. L'allenamento può risultare accartocciato, incompleto o incompleto, il che significa che il risultato potrebbe non essere gradevole.

Quando si tratta di fare esercizio in palestra, nessuno si distrarrà. Puoi sintonizzarti su un allenamento ed eseguirlo anche al di sopra della norma. Inoltre, ci sono esempi viventi (atleti) che ti diranno come eseguire correttamente questo o quell'esercizio, se non c'è desiderio di andare da un allenatore o da un istruttore.

Per eseguire un allenamento a tutti gli effetti a casa, non è affatto necessario acquistare costose attrezzature per esercizi (cyclette, tapis roulant); possono essere sostituiti guidando una vera bicicletta e facendo jogging all'aria aperta. L'attrezzatura ideale per gli allenamenti a casa è una corda per saltare. Permetterà non solo di allenare i muscoli delle gambe, ma anche di perdere peso. Non si tratta di un approccio di 15 minuti, se la corda viene utilizzata regolarmente, con una durata di circa un'ora, il risultato sarà sulla faccia.

Per le donne, sarà anche bene ottenere un fitball (palla grande), un cerchio, un espansore per le gambe. Gli esercizi di fitball ti aiuteranno ad acquisire flessibilità e ad allungare i muscoli. Il cerchio renderà la vita più sottile e rimuoverà il grasso in eccesso. L'espansore ti consentirà di allenare i muscoli interni delle cosce non peggio di un costoso simulatore.

Per gli uomini, è importante acquisire i manubri, una barra orizzontale che può essere installata sulla porta. Questo sostituirà la palestra e ti consentirà di sviluppare gruppi muscolari specifici.

Riscaldamento. Il suo significato e importanza

Il consiglio di fisiologi, allenatori e atleti si riduce a una cosa, che prima di fare sport intensi è imperativo fare un riscaldamento. Aiuta il corpo a sintonizzarsi con lo sport, i muscoli si ossigenano e alleviano la tensione e il sistema cardiovascolare torna alla normalità. Un riscaldamento di alta qualità aiuterà a prevenire gli infortuni durante l'allenamento e a mantenere una buona salute dopo di esso.

Il riscaldamento è un insieme di esercizi volti a distendere i muscoli e alleviare il tono, riscaldarli, ed è anche finalizzato allo sviluppo di articolazioni che non sono esposte a stress nella vita di tutti i giorni. Durante il riscaldamento, il numero di battiti cardiaci aumenta, il che consente ai capillari di espandersi e saturare i muscoli con l'ossigeno. Insieme a questo, l'adrenalina viene rilasciata nel flusso sanguigno, il che contribuisce alla prontezza del corpo per uno stress più intenso.

Il riscaldamento stesso è solitamente diviso in due blocchi:

1. Generale. In questa fase, vengono eseguiti esercizi per rilassare i muscoli, alleviare il tono. Questa parte del riscaldamento è sempre la stessa, indipendentemente dal set di esercizi per dimagrire a casa che segue.
2. Speciale. Gli esercizi relativi a questa parte del riscaldamento dovrebbero essere rivolti a quei gruppi muscolari che saranno coinvolti nell'allenamento principale. Questo blocco merita attenzione agli atleti professionisti che eseguono esercizi speciali, a seconda del tipo di sport in cui sono impegnati.

Di solito, il riscaldamento include esercizi per diverse parti del corpo e dei muscoli:

1. Per le articolazioni cervicali: stare in piedi, mettere le mani sulla vita, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui giri morbidi della testa a destra ea sinistra finché non si ferma, prova ad allungare il mento fino alla spalla. Devi anche inclinare la testa avanti e indietro, quindi eseguire movimenti circolari in senso orario e antiorario.
2. Per il cingolo scapolare. Senza cambiare la postura dell'esercizio precedente, eseguire oscillazioni circolari con le mani in modo da collegare la parte posteriore delle scapole. Puoi anche piegare le braccia all'altezza dei gomiti, posizionarle all'altezza del torace, i palmi delle mani sul pavimento e portare le scapole da dietro, mentre giri il corpo a destra ea sinistra ogni due volte.
3. Per la schiena e il bacino. Le curve ti aiuteranno a preparare la schiena e la parte bassa della schiena per l'allenamento. Per fare questo, devi allargare le gambe non larghe, mettere una mano sulla cintura e sollevare l'altra, devi piegarti nella direzione opposta della mano alzata per raggiungere con la punta delle dita il pavimento. Le inclinazioni dovrebbero essere fatte avanti e indietro, toccando il pavimento con le mani (nella posizione anteriore).
4. Per le gambe. Lo stretching dei muscoli della schiena e della parte interna della coscia è importante per le gambe. Per fare questo, devi eseguire gli squat (20 volte), mantenendo la schiena dritta e senza sollevare i talloni dal pavimento. E fai anche esercizi di affondi avanti e indietro, destra e sinistra, allungando dolcemente i muscoli.

Una serie di esercizi per dimagrire

Stranamente, la maggior parte degli esercizi conosciuti non mirano a perdere peso, a mantenere i muscoli e il corpo in forma, non hanno nulla a che fare con la perdita di peso, poiché non sono così intensi. Per perdere peso, è necessario sviluppare la propria serie di esercizi per le aree problematiche ed eseguirla quotidianamente in modo che il risultato diventi ovvio.

Un esempio di esercizio quotidiano per dimagrire è il seguente complesso:

1. Esercizi per gambe e fianchi.Gli esercizi più efficaci sono gli squat, ma non le solite, ma tecniche speciali. Ad esempio, accovacciarsi con una pistola. Stai dritto, porta le braccia davanti al petto, allarga i gomiti ai lati. Allunga una gamba davanti a te e strappala dal pavimento. Quindi vale la pena accovacciarsi su una gamba (l'angolo al ginocchio dovrebbe essere fino a 90 °), e in questo momento sollevare l'altra gamba al livello della coscia, tirando la punta verso di te. Una serie di 20 squat, 2-3 serie per gamba.
• Squat diviso. Devi prendere una sedia, metterla dietro di te a una distanza di un metro. Porta indietro una gamba e metti la parte posteriore del piede su una sedia, quindi accovacciati su una gamba (l'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 °). Un approccio 20 volte, 2 serie per ogni gamba.
• Affondi circolari. Da una posizione eretta, con le mani davanti a te, devi eseguire alternativamente affondi in direzioni diverse. Ad esempio, affondo in avanti con il piede sinistro, quindi torna alla posizione normale, quindi affondo a sinistra con il piede sinistro e torna alla posizione di partenza, l'ultimo affondo all'indietro con il piede sinistro. Fai lo stesso con il piede destro, ma sul lato destro.
• Esercizio di perdita di peso con manubri. Prendi un manubrio con entrambe le mani, quindi piegati fino a quando il busto è parallelo al pavimento, tieni il manubrio con le mani sotto il mento per alcuni secondi, i gomiti rivolti verso il basso, raddrizza.
• Esercizio pendolo. Prendi due manubri con entrambe le mani, le mani davanti a te. Quindi inclina il busto parallelamente al pavimento, quindi estendi una gamba in modo che il busto e la gamba formino una linea retta, quindi cambia alternativamente le gambe e sollevale.
• Rotazioni circolari delle gambe. Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Solleva una gamba e ruotala in un cerchio il più vicino possibile al pavimento.
• Esercizi per schiena e fianchi.Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia davanti a te, quindi fai una barca, strappando braccia e gambe dal pavimento, quindi esegui sollevamenti alternati del braccio sinistro e della gamba destra o del braccio destro e della gamba sinistra.
• Quindi rotola sul fianco destro, piega la mano destra al gomito e poggia sul pavimento, metti le gambe una contro una, la tua mano sinistra è piegata al gomito, è messo da parte. L'esercizio consiste nel tirare il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro in peso. Un approccio 20 volte per gamba. Quando si cambia lato, non cadere sul pavimento, fare tutto a peso.
• Prendi i manubri con entrambe le mani, piegati verso il basso e forma un angolo di 90 °, quindi estendi una gamba in linea retta con il corpo, le braccia dritte davanti a te. A turno, tirare i manubri sul petto 10 volte, quindi cambiare gamba e ripetere.

Alla fine dell'allenamento, vale la pena eseguire una serie di esercizi per perdere peso sull'addome e sui lati, ma dovrebbero essere considerati separatamente.

Esercizi per dimagrire addome e fianchi

La pancia è uno dei luoghi più problematici per le donne e per molti uomini. Se i muscoli addominali sono cedevoli e non in buona forma, puoi stringerli facendo oscillare la pressa. Puoi far oscillare la pressa eseguendo diversi esercizi.

Sdraiati sul pavimento, alza le gambe e piega le ginocchia, le braccia lungo il corpo. Strappa le mani dal pavimento di 10 cm, prova a strappare la testa, il collo e le scapole dal pavimento, inizia a piegare e piegare le gambe sul peso insieme alle oscillazioni delle mani (ampiezza di oscillazione 15 cm). Un set 100 volte, devi fare due di questi.

Quindi sdraiati sulla schiena dritta e unisci le ginocchia e gira a destra oa sinistra e metti a terra. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe rimanere piatta. Mani dietro la testa, gomiti ai lati. Devi sollevare il busto e raggiungere la coscia con il gomito. Se le gambe sono girate a destra, allora con il gomito sinistro devi allungare la mano verso la coscia sinistra. Questo ti permetterà di costruire i muscoli addominali laterali.

Esercizio statico della plancia. Devi girarti verso il pavimento, allungare le braccia e dare un'enfasi con le dita dei piedi. Per indugiare per 15-20 secondi, puoi farlo anche ponendo l'accento non sulle mani, ma sui gomiti.

Questi esercizi per dimagrire l'addome ti permetteranno di stringere bene i muscoli addominali e rafforzarli, ma oscillare la stampa non aiuterà nella lotta contro il grasso della pancia. Allenamenti addominali intensi possono essere controproducenti, poiché la massa muscolare inizia a crescere e l'addome diventa ancora più grande. Se la pancia ha grandi riserve di grasso, l'esercizio aerobico per dimagrire rapidamente e una dieta razionale sarà il modo migliore per perdere peso.

Una corretta alimentazione oltre all'esercizio fisico

L'attività fisica allo scopo di perdere peso dovrebbe sempre essere accompagnata da una revisione della dieta. Se continui a mangiare torte e cibi ipercalorici dopo la palestra, l'allenamento non porterà a nulla.

La nutrizione dovrebbe essere rivista non solo nei giorni di formazione, ma in generale. Occorre prestare attenzione a frutta e verdura ed è meglio sostituire un pasto con frullati di frutta o verdura. La frequenza dei pasti dovrebbe essere almeno 5 volte al giorno, ma a poco a poco, per evitare l'eccesso di cibo.

Il cibo prima e dopo l'allenamento dovrebbe essere diverso per composizione e qualità. E se l'allenamento si svolge la mattina presto, in genere è meglio non mangiare prima. Se il corpo ha bisogno di cibo o di vertigini, puoi bere il tè, mangiare un po 'di fiocchi di latte. Il fatto è che il momento migliore per perdere peso è la mattina, poiché il corpo ha un basso contenuto di glicogeno durante questo periodo di tempo, il che significa che il grasso verrà bruciato molto più velocemente.

Prima dell'allenamento, è consentito mangiare i seguenti alimenti:

• farina d'avena, pasta;
• patate, fagioli;
• riso, grano;
• yogurt o kefir.

Inoltre, mangiare non dovrebbe essere subito prima dell'allenamento, ma diverse ore prima. Altrimenti, lo stomaco sentirà pesantezza, nausea e bruciore di stomaco. Se stai pianificando carichi di energia sul corpo, prima dell'allenamento dovresti mangiare cibi ricchi di proteine: carne, pesce, uova, formaggio e carboidrati complessi sotto forma di cereali. Così, il corpo sarà in grado di trarre la sua forza ed energia.

Dopo l'allenamento, puoi anche iniziare a mangiare dopo due ore. Il fatto è che dopo l'allenamento, il corpo continua a bruciare le riserve di grasso per inerzia e, se mangi, questo processo verrà interrotto. Inoltre, dopo gli allenamenti, vale la pena mangiare cibi il cui contenuto calorico non superi la metà delle calorie bruciate.

Non dimenticare di bere. Vale la pena bere molti liquidi sia prima che dopo l'allenamento per dimagrire. Si consiglia agli allenatori di farlo anche durante gli allenamenti, ma di bere solo acqua naturale e non succhi, composte e tè.

Un approccio così integrato al problema della perdita di peso ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo e non provare disagio. Inoltre, vale sempre la pena condurre un tale stile di vita e non rinunciare allo sport dopo che l'obiettivo è stato raggiunto.