I grassi sono sempre stati considerati il principale nemico della figura, ma i nutrizionisti di tutto il mondo affermano che i carboidrati sono un problema più serio. Parliamo nello specifico di carboidrati veloci, che nel più breve tempo possibile si trasformano in glucosio nel corpo umano. Se non utilizziamo il glucosio ricevuto per l'attività fisica altrettanto rapidamente, il corpo lo immagazzina nel tessuto adiposo - in riserva. Questo fatto è un vero dolore per i più golosi, perché i dessert e i pasticcini più deliziosi peccano con i carboidrati veloci. Ma non puoi escluderli completamente dalla tua dieta, altrimenti si verificherà un grave fallimento nel corpo.
Una quantità sufficiente di energia è fornita dai carboidrati lenti e sono inclusi nel menu progettato per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta è riconosciuta da molti nutrizionisti come la più sicura, poiché una persona non limita la sua dieta a un livello critico e il corpo non si fa prendere dal panico, pensando che siano arrivati tempi di fame travagliati. È meglio considerare una tale dieta non come un metodo a breve termine per perdere peso, ma come un periodo di transizione verso un corretto sistema nutrizionale. Diamo un'occhiata ai principi di base di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alla sua efficacia e a una dieta approssimativa per alcuni giorni.
Le principali sfumature della nutrizione dietetica
In una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'enfasi principale è sugli alimenti proteici e il minimo necessario è dato a carboidrati e grassi nella dieta quotidiana. A causa della creazione di una carenza del principale fornitore di glucosio, il corpo inizia a spendere riserve di grasso per ottenere l'energia necessaria per il pieno funzionamento di tutti i sistemi. Il postulato di base di tale alimentazione dietetica dice che la fame non dovrebbe essere consentita, altrimenti il corpo andrà in modalità standby e non consumerà grassi, temendo che presto arriverà la vera fame quando ne avrà più bisogno. È necessario ridurre con competenza il consumo di carboidrati, sostituendoli con la quantità necessaria di proteine. La quantità minima di prodotti contenenti carboidrati fornisce a una persona le vitamine e i minerali necessari, senza interferire con la perdita di peso.
Questa opzione dietetica - a basso contenuto di carboidrati - viene mostrata anche alle persone che soffrono di diabete. Hanno già molto zucchero nel sangue e il pieno consumo di cibi a base di carboidrati peggiorerà le loro condizioni. Quando una grande quantità di carboidrati nel sangue entra nel corpo umano, il livello di zucchero salta, motivo per cui viene rilasciata l'insulina. Il rilascio di insulina durante la perdita di peso è negativo perché rallenta e anche temporaneamente interrompe completamente la combustione dei grassi. Se viene prodotta molta insulina a causa del bombardamento di carboidrati, i carboidrati vengono assorbiti dalle cellule adipose e si trasformano in grasso essi stessi.
C'è solo una via d'uscita da questa situazione: limitare il consumo di cibi e piatti contenenti carboidrati. Quindi l'insulina non entrerà nel flusso sanguigno e i grassi verranno scomposti più velocemente. Un'altra buona dieta a basso contenuto di carboidrati è che sopprime il desiderio di mangiare. Come succede? L'insulina stimola il centro del cervello responsabile dell'appetito. Se non viene rilasciato nel sangue, la persona non si avventa sul cibo.
La soppressione dell'appetito con una dieta a basso contenuto di carboidrati è anche dovuta alla formazione di corpi chetonici. È importante aumentare contemporaneamente la quantità di proteine nella dieta riducendo i carboidrati. Il corpo lo utilizzerà per produrre energia e aiuterà anche a mantenere i muscoli durante la perdita di peso. È necessario consumare proteine al ritmo di 4-5 grammi per 1 chilogrammo di peso umano. E la quantità di carboidrati è ridotta a 1-1, 5 grammi per chilogrammo di peso. Devi tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero. Per perdere peso e non danneggiare la tua salute, devi consumare almeno 1200 calorie al giorno.
Una regola importante di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i pasti frazionati in piccole porzioni. Puoi mangiare 5-6 volte al giorno, dividendo il menu in 3 pasti principali e 2-3 spuntini intermedi. La colazione è consigliata un'ora dopo il risveglio e la cena 2-3 ore prima di coricarsi.
Tutte le bacche e i frutti dovrebbero essere esclusi dalla dieta, ad eccezione delle mele verdi. Ma possono essere mangiati solo un paio al giorno e prima di pranzo. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi rispettare il regime di consumo e bere 1, 5-2 litri di acqua pura al giorno. Succhi e bibite dovrebbero essere esclusi, così come l'alcol. È consentito bere tè verde o decotti alle erbe.
Gli errori grossolani sono dannosi per la salute
Medici e nutrizionisti si concentrano sul fatto che non puoi abbandonare completamente i carboidrati. Basta ridurne i consumi e sostituire quelli veloci con quelli lenti. Se vai agli estremi, puoi infliggere un duro colpo alla tua salute. Il corpo trae energia dal glucosio e, in caso di carenza, inizia a estrarre le risorse necessarie dai muscoli. Cioè, lo strato di grasso sul tuo corpo non scomparirà da nessuna parte, ma anche prima che i muscoli non sviluppati diventeranno ancora più sottili.
La completa assenza di carboidrati nella dieta porterà a una precoce carenza di glicogeno immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Secondo i medici, ci vuole meno di un giorno per esaurire queste riserve. In questo caso, il fegato inizia a intasarsi di grassi che si decompongono a causa della dieta. Sarà incredibilmente difficile rimuoverli da questo organo in seguito e in situazioni avanzate questo porta allo sviluppo del diabete mellito di tipo 2.
La prossima grave minaccia è l'uso a lungo termine di un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Le proteine iniziano ad accumularsi nel corpo e il loro eccesso porta a disturbi nel processo del metabolismo delle proteine. Di conseguenza, nei reni possono formarsi calcoli e cristalli di acido urico possono precipitare nelle articolazioni. Devi anche capire che se i carboidrati attirano il fluido a se stessi, le proteine, al contrario, lo espellono dal corpo, che con una dieta lunga può portare alla disidratazione dei tessuti. Dopo tale perdita di peso, potresti notare che la tua pelle è diventata notevolmente più secca e persino cadente.
I chetoni prodotti, da un lato, sopprimono l'appetito e attivano il processo di combustione dei grassi. Ma, d'altra parte, con una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, può verificarsi un'interruzione del funzionamento di vari sistemi corporei e un'esacerbazione delle malattie croniche. I chetoni inizieranno ad accumularsi nel corpo e cercherà di eliminare l'eccesso. Ma in questo caso, il corpo non sarà in grado di lavorare in modo mirato e, insieme ai chetoni, rimuoverà i minerali utili. In particolare sono sotto attacco potassio e sodio, la cui carenza porta alla disidratazione e allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Quando i chetoni vengono escreti attraverso il fegato e i reni, vengono sottoposti a ulteriore stress. Una persona può manifestare sintomi negativi come vertigini, insonnia, irritabilità.
È difficile tollerare una dieta a basso contenuto di carboidrati per le persone la cui professione è associata a creatività o grande stress intellettuale, poiché il livello di attività mentale diminuisce a causa di una carenza di glucosio.
Gli alimenti proteici sono spesso saturi di colesterolo, che inoltre non fa bene alla salute, in particolare per lo stato del sistema cardiovascolare. Anche a causa dell'uso a lungo termine di un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati con un'abbondanza di proteine, può verificarsi una carenza di calcio nel corpo. È severamente vietato seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in caso di gravidanza e durante l'allattamento. Inoltre, non deve essere utilizzato per la perdita di peso nei bambini e negli adolescenti.
Efficacia della dieta e caratteristiche del prodotto
I nutrizionisti hanno condotto studi per studiare l'efficacia di una dieta basata su un basso apporto di carboidrati. Secondo i dati ottenuti, gli esperti hanno registrato che le persone che hanno aderito a questa dieta per 3 mesi hanno perso più peso in eccesso rispetto a coloro che hanno escluso dalla dieta i cibi grassi. I partecipanti allo studio che erano nel gruppo di dieta a basso contenuto di carboidrati hanno notato che erano sazi più rapidamente con i pasti. Ciò è dovuto al fatto che i grassi e le proteine vengono scomposti più lentamente dei carboidrati. E, di conseguenza, una persona rimane piena più a lungo. Tutti i partecipanti all'esperimento di tre mesi sono stati in grado di sbarazzarsi di almeno 10 chilogrammi di peso in eccesso.
La base di una dieta ipocalorica e povera di carboidrati sono gli alimenti proteici. Crea un menu che includa le seguenti voci:
- carni dietetiche;
- sottoprodotti della carne;
- Pesce e frutti di mare;
- funghi;
- latticini e latticini;
- uova;
- verdure non amidacee;
- Noci e semi;
- porridge di cereali.
Dalla carne evitare di mangiare carne di maiale e agnello, e dalle verdure escludere completamente mais, piselli, fagioli, lenticchie, patate, olive e olive nere. Dalle colture di cereali, è consentito consumare non più di 150 grammi al giorno di riso integrale e grano saraceno. Puoi anche includere della crusca nella tua dieta per stimolare la normale funzione intestinale, poiché gli alimenti proteici possono causare stitichezza.
Anche un giorno, puoi mangiare un paio di frutta acida, ma in nessun caso mangiare avocado, uva e banane. Il loro alto contenuto calorico non consente a queste specie di essere incluse nel menu dietetico. Cerca di mangiare pesce e frutti di mare almeno un paio di volte a settimana. La proteina che fa parte della loro composizione è molto più facile da digerire dall'organismo rispetto a quella che si trova nella carne. Le uova di gallina sono una buona fonte di proteine, ma non puoi mangiarne più di tre a settimana.
L'elenco degli alimenti proibiti che dovrebbero essere evitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati include:
- pane e dolci;
- dolci, torte, zucchero;
- pasta;
- carni affumicate;
- salse, ketchup, maionese;
- succhi, composte, bibite;
- conservazione e conserve vegetali.
Si consiglia di consumare le verdure ricche di carboidrati lenti crudi, poiché conservano più vitamine e minerali benefici di cui il corpo ha bisogno con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se non puoi fare a meno del trattamento termico, è preferibile cuocere a vapore le verdure o lessarle in acqua leggermente salata. Scegli latticini e prodotti a base di latte acido con un contenuto di grassi non superiore al 2, 5–3%. Non dovresti mangiarli con la carne, è meglio combinarli con frutta acida. Includere nel menu una piccola quantità di formaggio a pasta dura con un contenuto di grassi moderato. Ma rifiutate i formaggi fusi, in quanto caratterizzati da un alto contenuto di grassi.
È meglio cucinare la carne da soli, piuttosto che acquistare salsicce, salsicce e sardine. Contengono molti grassi e condimenti, in particolare sale, che inibiscono notevolmente la perdita di peso.
Comporre un menu completo a basso contenuto di carboidrati
Una settimana non è sufficiente per ottenere risultati significativi. Devi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per almeno un mese per perdere peso davvero. Vi presentiamo una variante del menu di sette giorni, che potete ripetere quattro volte o apportare le vostre modifiche.
| pasto | Piatti |
|---|---|
| Il primo giorno | |
| Prima colazione | Porzione di ricotta con mela, tè verde |
| Merenda | yogurt naturale |
| Cena | Brasato di pesce con verdure |
| Merenda | Mela verde o arancia |
| Cena | Grano saraceno con filetto di pollo |
| Secondo giorno | |
| Prima colazione | Frittata di uova e latte, mela verde, tè verde |
| Merenda | Tazza di kefir |
| Cena | Brasato di manzo, insalata di verdure fresche |
| Merenda | Yogurt naturale, mela |
| Cena | Zuppa di funghi senza carne |
| Giorno tre | |
| Prima colazione | Un po' di formaggio a pasta dura, arancia, tè verde |
| Merenda | Una manciata di noci e una mela |
| Cena | Brodo di pollo con pan grattato |
| Merenda | Yogurt naturale a basso contenuto di grassi |
| Cena | Filetto di pollo bollito e cavolo cappuccio |
| Giorno quattro | |
| Prima colazione | Farinata di grano saraceno |
| Merenda | yogurt naturale |
| Cena | Petto di pollo bollito con verdure stufate |
| Merenda | una mela |
| Cena | Porzione di riso integrale bollito con pesce al vapore |
| Giorno cinque | |
| Prima colazione | Uova sode (2 pz. ) con formaggio a pasta dura (40 g), tè verde o caffè senza zucchero |
| Merenda | Qualsiasi frutto non zuccherato |
| Cena | Insalata di manzo bollito e verdure fresche |
| Merenda | Un bicchiere di kefir magro e una mela |
| Cena | Brasato di pollo con verdure |
| Sesto giorno | |
| Prima colazione | Porzione di ricotta e tè verde |
| Merenda | yogurt naturale |
| Cena | Brodo di pollo e insalata di verdure |
| Merenda | Un bicchiere di kefir con pane (2 pezzi) |
| Cena | Riso bollito con pesce al forno |
| Settimo giorno | |
| Prima colazione | Farinata di grano saraceno e tè verde |
| Merenda | Bicchiere di succo di mela appena spremuto |
| Cena | Zuppa di funghi e insalata di verdure |
| Merenda | Qualsiasi frutto non zuccherato |
| Cena | Insalata di maiale magra arrosto e verdure |
È possibile riorganizzare il menu in alcuni punti. Oppure, se preferisci, ripeti un'opzione per diversi giorni di seguito. Ma non vale la pena mescolare piatti di giorni diversi, per non superare il limite calorico consigliato.
Pasti dietetici appetitosi
Puoi fare lo sgombro alla griglia. Per implementare questa ricetta avrai bisogno di:
- sgombro - 1 pz. ;
- aneto - a piacere;
- limone - 1/3 pz. ;
- aglio - 3 spicchi;
- olio d'oliva - 30 ml;
- sale, pepe, spezie preferite - a piacere.
Mondate il pesce e sciacquatelo bene sotto l'acqua corrente. Tagliate il limone a fettine sottili e l'aglio a fettine. Su ciascun lato del pesce, fai diversi tagli di media profondità, in modo da poterci inserire il ripieno. Salate e pepate, irrorate con olio d'oliva e succo di limone. Strofina accuratamente l'intera superficie del pesce dentro e fuori con le spezie per immergerlo completamente. Mettere il ripieno al centro dello sgombro - rametti di aneto e un po' d'aglio. E mettere le fette di aglio e le fette di limone nei tagli all'esterno.
Avvolgere il pesce ripieno in un foglio di carta alimentare e mettere in frigorifero per mezz'ora a marinare. Accendete la griglia, ungete la griglia con olio d'oliva, in modo che in seguito sia più comodo ottenere il pesce finito. Disimballare lo sgombro e adagiarlo su una griglia sulla brace. Cuocete, girando di tanto in tanto il pesce per evitare che si bruci. In media, la cottura alla griglia impiega mezz'ora. Puoi sostituire questa opzione con la cottura in forno. Cerca di non rimuovere la pellicola, quindi la crosta non funzionerà, ma il pesce rimarrà succoso.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, più semplici sono gli alimenti, più sani sono.
A pranzo, puoi ancora cucinare un'insalata tiepida con filetto d'anatra. Per questo avrai bisogno di:
- filetto d'anatra - 1 pz. ;
- lattuga a foglia - 1 mazzetto;
- sesamo - 1 cucchiaio. l. ;
- olio d'oliva - 6 cucchiai. l. ;
- cetriolo - 1 pz. ;
- lime - 1 pz. ;
- miele - 1 cucchiaino;
- sale, pepe nero, zenzero macinato - a piacere;
- salsa di soia - 2 cucchiai. l.
Sbattete un po' il filetto da entrambi i lati e conditelo, bagnatelo con la salsa di soia e lasciate marinare in una ciotola per mezz'ora. Preparare il condimento piccante in una ciotola separata. Spremere il succo di lime, aggiungere 3 cucchiai di olio d'oliva, un po' di zenzero e pepe nero macinati, un cucchiaino di miele liquido. Mescolare tutti gli ingredienti. Tagliate il cetriolo a listarelle sottili e la lattuga a pezzetti. Mettere il filetto in una padella, scolandolo in anticipo, e friggerlo in 3 cucchiai di olio d'oliva fino a cottura. Tagliare la carne finita a cubetti e metterla su un cuscino di cetriolo e lattuga. Completate con il condimento e servite l'insalata tiepida in tavola.
Puoi anche cucinare un'insalata tiepida di fegato con ceci. Per questo hai bisogno di:
- fegato di pollo - 0, 5 kg;
- latte - 1 bicchiere;
- olio d'oliva - 7 cucchiai. l. ;
- cetrioli sottaceto - 2 pezzi;
- cipolla - 1 pz. ;
- zucchine - 1 pz. ;
- ceci - 100 g;
- sesamo - 1 cucchiaino;
- Sale e pepe a piacere.
Mettere a bagno i ceci in acqua per un paio d'ore, quindi scolare il liquido e sciacquarlo sotto l'acqua corrente. Versate ancora l'acqua e mettete sul fuoco, portate a bollore, coprite e fate cuocere a fuoco basso. Scolare l'acqua dai ceci cotti. Immergere il fegato nel latte e poi friggerlo nell'olio. Tagliare la cipolla a semianelli e inviare al fegato, quindi lì - zucchine a dadini. Versare un po' d'acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando il piatto è completamente cotto. Tagliare i cetrioli ad anelli e aggiungerli alla carne, inviare lì i ceci. Condite con olio e mescolate, e guarnite con semi di sesamo.
La perseveranza e lo sport porteranno risultati significativi
Con tutti i vantaggi di questo sistema, non tutte le persone saranno in grado di sopportare una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo. "Non posso mangiare così. Dopo un paio di giorni, sono già stufo di carne, pesce e uova. Voglio davvero un pezzo di pane banale e una ciotola di porridge. Mi sono resa conto che questo sistema non è adatto a me", ha riassunto la donna di 28 anni.
Ma se riesci a sopraffarti e a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo più o meno lungo, i risultati positivi non tarderanno ad arrivare. "In 20 giorni sono riuscita a perdere 7 chilogrammi, nonostante non mi fossi minimamente offeso e avessi preparato un menù vario. Un grande vantaggio è che non ho affatto fame ", una ragazza di 22 anni ha parlato della sua vittoria sull'eccesso di peso.
Se aggiungi l'attività fisica a una dieta a basso contenuto di carboidrati, i risultati saranno ancora più eccezionali. "Abbiamo perso peso come famiglia. Di conseguenza, ho perso 8 chilogrammi in 3 mesi. Dopo il parto, ho camminato attivamente con un passeggino con un bambino. Mia sorella ha perso 15 chilogrammi nello stesso periodo. Ha collegato un esercizio moderato. Ma il marito per 1, 5 mesi ha guidato immediatamente 10 chilogrammi, ma è stato attivamente coinvolto nello sport ", ha detto la donna di 30 anni.
Perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è sicuramente possibile. Ma non dovresti ridurre completamente gli alimenti contenenti carboidrati, in modo da non danneggiare la tua salute. È meglio perdere peso a poco a poco e gradualmente, ma con gioia, piuttosto che limitarsi immediatamente in tutto e andare in depressione.