Negli ultimi dieci anni, l’esercizio del plank è diventato incredibilmente popolare. Semplice e accessibile a tutti, il plank regala risultati sorprendenti dopo un mese di pratica quotidiana. Un'ondata di flash mob, video tutorial e maratone online dedicate al plank ha investito Internet, promettendo un successo infallibile nella lotta contro l'eccesso di peso. L'esercizio viene utilizzato in molti complessi di allenamento, è spesso incluso nei programmi di trattamento ed è perfetto per gli allenamenti a casa.
Cos'è una tavola
Il plank è un esercizio statico che deriva dallo yoga ed è classificato come isometrico: contrarre i muscoli coinvolti senza cambiare la posizione del corpo. È difficile sopravvalutare i benefici del plank, perché questo esercizio è uno degli esercizi chiave per rafforzare il core: il corsetto muscolare, che comprende l'addome, la schiena e i fianchi. Nei complessi di esercizi di power yoga, la posa durante l'esecuzione del plank è chiamata posa per sviluppare equilibrio e forza.
Esistono diversi tipi e variazioni della complessità del plank, che coinvolgono diversi gruppi muscolari. L'essenza dell'esercizio è rimanere in posa il più a lungo possibile, appoggiandosi su quattro arti: i palmi delle mani (gomiti) e le dita dei piedi, creando una linea uniforme quasi parallela al suolo. Se posizionato correttamente, si verifica una contrazione armoniosa di tutti i muscoli attivi del corpo.
Il planking aiuta a rimuovere il grasso della pancia?
Il plank è un ottimo esercizio per allenare il corsetto muscolare, l'addome, la schiena, le spalle e il collo, che aiuta a mantenere il tono generale del corpo. Ma il plank da solo non può garantire l’efficacia della combustione del grasso della pancia. La maggior parte della popolazione del pianeta, che conduce uno stile di vita sedentario e sedentario, accumula riserve di grasso viscerale (interno), necessario per proteggere gli organi addominali. Ma l'eccesso di grasso viscerale porta all'obesità addominale, sullo stomaco e sui fianchi. Puoi combattere i depositi in eccesso calcolando la tua dieta e l'attività fisica in modo da consumare più calorie durante la giornata di quelle che ricevi dal cibo. Senza un deficit calorico giornaliero, l'allenamento aiuterà solo a rafforzare i muscoli del corpo. I tuoi addominali si contrarranno, la tua postura si raddrizzerà e solo dopo il grasso della pancia inizierà gradualmente a scomparire.
Uno degli esercizi principali del complesso volto a combattere il grasso della pancia è il plank. Per i neofiti nella perdita di peso, la durata della sua attuazione inizia da 10 secondi. La cosa principale durante l'esecuzione è garantire la postura corretta, altrimenti l'effetto desiderato non si otterrà.
Vantaggi del plank
Il vantaggio principale del plank rispetto ad altri esercizi è l'accessibilità della sua esecuzione: serve una superficie più o meno piana, voglia e un po' di tempo. Se inizi la giornata senza alzarti dal letto con un breve riscaldamento che include un plank, il corpo si sveglia rapidamente, i muscoli sono saturi di ossigeno e il sistema nervoso simpatico è eccitato, preparandosi allo stress della giornata. Se possibile, vale la pena stare su un plank più volte durante la giornata per tonificare il corpo, soprattutto quando si lavora in modo sedentario.
Inoltre, eseguire metodicamente questo esercizio per un lungo periodo di tempo aiuterà a:
- stringi lo stomaco, raddrizza la schiena;
- alleviare la tensione nei muscoli della colonna vertebrale e del cingolo scapolare;
- migliorare la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno alle cellule del corpo;
- sviluppare un senso di equilibrio ed equilibrio;
- aumentare la resistenza del corpo all'attività fisica.
Come ogni esercizio fisico svolto con piacere, il plank stimola la produzione degli ormoni della felicità e del buon umore: serotonina e dopamina.
Controindicazioni
Nonostante tale semplicità e accessibilità dell'esercizio, esiste un gruppo di persone per le quali l'esecuzione del plank è limitata o completamente controindicata:
- per una colonna vertebrale ferita, ernia intervertebrale, dischi spostati;
- dopo operazioni importanti;
- durante il periodo di raffreddore e malattie virali o esacerbazione di malattie croniche;
- per problemi cardiovascolari;
- nell'ultimo trimestre di gravidanza e immediatamente dopo la nascita del bambino.
Le donne dovrebbero eseguire il plank con cautela durante il periodo mestruale. Lo sforzo eccessivo dei muscoli dell'addome inferiore è pericoloso a causa di sanguinamento e crampi.
Per quanto tempo stare in piedi sulla tavola
Il tempo di permanenza sulla tavola viene selezionato in base allo stato del corpo e alla forma fisica. Per le persone non allenate, gli istruttori consigliano di iniziare con 10-20 secondi per diversi approcci con pause di 10 secondi. A poco a poco, il carico può essere aumentato a 30-40 secondi. Se decidi di rimetterti seriamente in forma e stai pianificando esercizi a lungo termine, puoi creare un programma personale per diverse settimane per aumentare gradualmente la durata dell'esercizio fino a 3-5 minuti. Non dovresti esagerare e cercare di stare in piedi troppo a lungo nei primi giorni, questo può portare al sovraccarico e alla distruzione delle fibre muscolari.
Quanto spesso fare un plank
Per ottenere risultati tangibili, l’esercizio fisico regolare è importante. Trascorri qualche minuto sul plank ogni giorno, mattina e sera. Se possibile, non rimanere nella posizione della plancia per lunghi periodi di tempo durante il giorno. Ricorda che l'esercizio fisico aiuterà il tuo corpo a tonificarsi e ad alleviare la tensione alla schiena e l'affaticamento del collo. L'approccio serale dovrebbe avvenire entro e non oltre un'ora prima di andare a dormire.
Come farlo nel modo giusto
La corretta tecnica del plank porta a risultati significativi. Quando esegui il plank, non dimenticare la posizione delle braccia, delle gambe e del busto. La tavola classica richiede un posizionamento preciso.
- i palmi delle braccia tese (o i gomiti piegati ad angolo retto) poggiano sul pavimento ad angolo retto;
- i piedi sono sollevati e poggiano a terra con la punta delle dita;
- la posizione del corpo è quasi parallela alla superficie del pavimento, il corpo è congelato nell'immobilità;
- gli occhi guardano dritti in basso, il collo è diritto in continuazione del corpo;
- la parte bassa della schiena non si piega, lo stomaco non si abbassa;
- tutti i muscoli sono tesi.
Più i piedi sono vicini tra loro, più difficile sarà tenere la tavola. La violazione dei canoni stabiliti può portare a danni alla salute.
Per principianti
Se hai deciso fermamente di utilizzare il plank per perdere peso e ti sei prefissato l'obiettivo di aumentare il tempo di esercizio a 4-5 minuti per approccio, inizia a eseguire il plank secondo un programma pre-sviluppato. Metti in contatto un trainer e un medico, lascia che i loro consigli ti aiutino a creare un programma comodo e di alta qualità per te.
Se decidi di esercitarti da solo, allora è meglio iniziare a eseguire il plank eseguendo il tipo classico, aumentando gradualmente il carico e aggiungendo versioni più complicate dell'esercizio. Un esempio di programma per i primi giorni di lezione è il seguente:
- al mattino, dopo il risveglio ed un breve riscaldamento, 4 serie da non più di 20-40 secondi con una pausa di 10-12 secondi, compongono una miniserie da ripetere più volte se si hanno ancora forze ;
- la sera, un'ora prima della cena o non prima di un'ora dopo, la miniserie andrebbe rifatta più volte.
La versione sui gomiti è considerata più difficile, quindi per i principianti è meglio stare su una tavola con le braccia tese.
Per uomo
La routine del plank per gli uomini è leggermente diversa dalla versione femminile a causa delle caratteristiche fisiologiche. La natura ha creato il corpo maschile per essere resistente, adattato a trascinare oggetti pesanti e a muoversi rapidamente su lunghe distanze, motivo per cui gli uomini hanno gambe, braccia, schiena e cingoli scapolari più sviluppati. L'esecuzione del plank nella versione maschile, anche per i principianti, può essere complicata dalle diverse tipologie di questo esercizio: plank laterale, plank con sollevamento alternato degli arti - 4-5 volte per 30-40 secondi, ripetendo la miniserie 3- 4 volte.
Per donne
Dall'inizio dei tempi, il corpo femminile è stato adattato per accumulare una "cintura protettiva" sullo stomaco e sui fianchi per proteggere la futura prole: così ha voluto la Natura. A causa della tendenza generale ad accumulare grasso in eccesso nella zona addominale, il plank è quasi una panacea per le donne. Aiuta a rafforzare i muscoli dell'area problematica, delle braccia, delle gambe e salva dall'osteocondrosi e dai problemi legati all'età alla schiena e alla colonna cervicale.
Tipi di tavole
Esistono diverse varietà dell'esercizio del plank:
- classico sui gomiti;
- classico completo sulle braccia;
- classico con sollevamento di un arto;
- laterale destra e sinistra;
- laterale con una gamba sollevata;
- retromarcia o specchio.
Dalla posizione classica completa del plank:
- toccare la spalla in diagonale con la mano;
- alzando alternativamente il ginocchio al petto.
Per ottenere il miglior risultato, passa dalle tipologie semplici a quelle più complesse.
Tecnica della plancia
Ricorda le più importanti "NON FARE" da non perdere durante l’allenamento:
- non permettere che la parte bassa della schiena e il torace scendano sotto i gomiti;
- non alzare le natiche;
- gira la testa in modo che il collo rimanga immobile e gli occhi guardino il pavimento.
Mantenere la tecnica corretta per eseguire il plank è la chiave per raggiungere il tuo obiettivo: perdere peso, rafforzare i muscoli centrali e conferire alla tua figura una forma atletica elegante.